콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 이라고 하면 혈관을 좁혀서 뇌졸증이나 심장질환을 일으키는 주요 범인이라고 생각되어지고 있습니다. 그래서 우리는 모든 콜레스테롤이 몸에 안좋다고 알고 있지만 모든 콜레스테롤이 몸에 나쁜것 만은 아닙니다. 이번 포스팅에서 콜레스테롤 낮추는 음식 알아봅니다. 세포의 주요 구성 성분이면서 세포를 보호하고 비타민디와 호르몬 생성에 중요한 역할을 하고 있는 콜레스테롤에는 두가지의 종류가 있습니다. 바로 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 혈관 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL이 있습니다. 

우리의 몸은 좋은 HDL과 나쁜 LDL 이 일정한 균형과 수치를 유지하여 주는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다. 그 이유는 LDL이 필요 이상으로 많아지면 혈관 내피세포가 손상이 되고 혈관 염증을 일으켜 혈관을 좁아지게 만들면서 뇌졸증과 심근경색증 같은 생명에 치명적인 심뇌혈관 질환을 생기게 만듭니다. 반대로 LDL의 수치가 너무 낮으면 인지능력과 면역력이 떨어지는 등 여러 문제가 생길 수 있습니다. 그러나 혈관을 깨끗하게 해주는 HDL이 많이 공급이 되면 콜레스테롤을 간으로 옮겨 제거하는 역할을 하기에 오히려 HDL은 많은 것이 더 좋다고 할 수 있습니다. 그래서 균형을 맞춰 주는 것이 중요합니다. 이번 포스팅에서 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아봅니다. 

콜레스테롤의 수치가 높아졌다면 유전적인 요인도 있습니다. 규칙적이지 못한 먹는 습관에 의한 원인을 꼽을 수 있습니다. 이는 기름진 음식이나 고지방 식사 그리고 운동 부족으로 인한 체중 증가가 해당되는 사항이 되겠습니다. 그렇다면 이렇게 높아진 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법은 무엇이 있을까요? 

콜레스테롤을 낮추는 방법으로는 꾸준한 운동으로 체중관리를 하거나 콜레스테롤을 낮추는 음식을 먹어줌으로써 관리를 하는 방법이 있습니다. 한마디로 평소의 먹는 습관과 생활습관의 개선이 중요합니다. 너무 많이 먹는 것을 피하고 조금씩 자주 먹는 습관을 들이고 주 2~3회 정도는 유산소 운동을 20~30분 정도 해주는 것이 건강에 아주 좋겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

 

 식이섬유 

답즙산은 지방을 분해하는 소화액입니다. 콜레스테롤 원료로 만들어집니다. 소화 작용을 하고나서 다시 흡수되어 사용되어집니다. 이때 식이섬유가 이를 흡착하여 똥으로 나오는 것을 도와줍니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉩니다. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 더 높다고 할 수 있습니다. 미역, 다시마, 우무, 톳 등이 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대표적인 식이섬유를 제공합니다. 

 비타민E

앞에서 언급하였듯이 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 흡착이 되고 산화되어 변성 과정을 거치고 백혈구를 통한 이물질 처리 과정에서 덩어리가 만들어지고 혈관벽에 쌓이게 됩니다. 콜레스테롤이 문제가 되는 것은 바로 산화과정 때문이라고 할 수 있습니다. 그러나 이러한 산화를 억제하는 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민E라고 할 수 있습니다. 비타민E는 혈관 확장을 통해 혈액순환을 원활히 하고 정상적인 호르몬이 분비될 수 있도록 돕는 역할을 해주기 때문에 여성의 갱년기 증상을 좋게 해주는데에도 도움이 많이 됩니다. 비타민E가 많아 콜레스테롤 낮추는 음식으로 뽑히는 것은 시금치, 아스파라거스, 호박, 콩 등의 채소 종류에 많이 포함되어 있다고 할 수 있습니다. 

 타우린

콜레스테롤 낮추는 음식으로 타우린 성분 또한 중요한 성분이 되겠습니다. 소화액 중 하나인 담즙산은 콜레스테롤을 원료로 생성이 되는데 이를 조절하는 것이 타우린 입니다. 스트레스를 많이 받으면 자율신경의 긴장으로 혈관이 딱딱해지면 더욱 쉽게 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 될 수 있습니다. 이때 타우린이 많으면 담즙산으로 합성되는 양이 늘어나서 교감 신경을 완화하여 혈압이 오르거나 콜레스테롤이 생기는 것을 막아줘서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 줄 수 있습니다. 타우린 성분은 해산물, 어패류 등에 많은 아미노산 일종이어서 콜레스테롤 낮추는 음식으로는 오징어, 문어, 참치, 쭈꾸미 등의 해산물에 타우린이 많이 포함되어 있어서 이를 섭취해주면 아주 좋습니다. 

 오메가3

EPA, DHA, 알파리놀렌산은 모두 오메가3 지방산 입니다. 오메가 3은 우리의 몸에서 합성되지 않는 필수 지방산입니다. 음식을 통해서만 섭취가 가능합니다. 혈관에 상처가 생기면 상처 부위에 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관이 좁아지는데 EPA는 이런 혈전 생성을 억제하는 효능이 있고 오메가 3은 혈관의 수축을 막아 혈압을 낮추고 중성지방 합성을 억제하여 혈액 속의 중성지방 수치를 낮추는 작용을 해줍니다. 식물성 오메가3 알라리놀렌산으로 콜레스테롤 낮추는 음식으로 뽑히는 것은 들깨유, 아마씨유, 호두기름, 사차인치와 같은 식물성 유지에 많이 포함되어 있어서 이를 먹어주면 좋습니다. EPA, DHA는 고등어, 정어리, 크릴새우 등의 생선기름에 많이 들어있으므로 이점을 생각해서 먹어주면 좋습니다. 

요즘은 캡슐로 된 오메가3 건강기능식품이 참 많이 나옵니다. 냉장고에 보관해야 되고 맛이 일단 비려서 저는 몇번 먹다가 그다음부터는 먹지를 않고 있습니다. 건강을 생각하신다면 꾸준히 먹는 것이 좋겠습니다. 

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